पोटावरील चरबी कमी करण्यासाठी करा ही सात सोपी योगासने

वाढलेले पोट (Belly Fat) तुम्ही वेळीच कमी केले नाही, तर तुम्हाला गंभीर आजारांची लागण होण्याची शक्यता आहे. वाढलेल्या वजनामुळे रक्तदाब, हृदयविकार, मधुमेह, कॅन्सर यांसारखे आजार होऊ शकतात. पण घाबरण्याचं कारण नाही. वाढलेले पोट कमी करण्यासाठी (Belly Fat Loss) तुम्ही योग्य आहार आणि व्यायाम केला, तर या समस्या उद्भवणार नाहीत. यासाठी जीममध्ये तास-न्-तास कठीण कसरती करण्याचीही आवश्यकता नाही. तुम्ही घरामध्ये सोप्या योगासनांचा (Yoga Asanas) अभ्यास करू शकता. नियमित योगासनांचा योग्य सराव केल्यास तुमचं वजन नियंत्रणात राहण्यास मदत होईल. योगासनांमुळे शारीरिक तसंच मानसिक (Mental Health) फायदेही मिळतात. एवढंच नाही तर मोठ-मोठ्या आजारांमधूनही सुटका होते. वाढलेले वजन, सुटलेले पोट कमी करायचं असेल तर आजपासूनच या सात योगासनांचा नियमित सराव करा.

१)      ताडासन (Mountain Pose)

योगाभ्यासाची सुरुवात नेहमी सोप्या आसनांच्या सरावानं करावी. पोटावरील चरबी कमी करण्यासाठी ताडासनापासून आसनांचा अभ्यास करावा. ताडासनामुळे संपूर्ण शरीराला ताण (Stretch) मिळतो आणि शरीराला ऊर्जा देखील मिळते. संपूर्ण शरीरातील रक्तप्रवाहही सुधारतो. या आसनाच्या अंतिम स्थितीत शरीराला ताण देऊन, टाचा उंच करून पायांच्या बोटांवर उभे राहावे लागते. म्हणून यास ‘ताडासन’ असे नाव दिले आहे.

आसन साधण्याची कृती:

• सुरुवातीला आरामदायी स्थितीमध्ये उभे राहावे. टाचा आणि गुडघे एकमेकांजवळ आणा. शरीराचा तोल जात असल्यास दोन्ही पायांमध्ये किचिंतसे अंतर ठेवा.
• हातांची बोटे एकमेकांजवळ ठेवून, तळहात मांड्यांच्या बाजूंना ठेवा. नंतर दोन्ही हात जमिनीकडे करून, खांद्यांच्या रेषेत समांतर येतील अशा रीतीनं हळूहळू वर न्या. सोबत टाचाही वर उचलत न्याव्यात.
• हात वर नेल्यानंतर बाहून कानाजवळ येऊ द्यावेत. तळहात समोर करून खांदे, कोपर आणि मनगट यांच्यात हात वाकवू नका. टाचा एकमेकांना चिकटून ठेवा आपल्या क्षमतेप्रमाणे टाचा वर उचलण्याचा प्रयत्न करा. यामुळे शरीराचं वजन पायांच्या बोटांवर येईल.
• हातासह संपूर्ण शरीर वरील बाजूला खेचण्याचा प्रयत्न करा. चेहरा आणि दृष्टी सरळ ठेवा. शक्य असल्यास डोळे बंद करा. ही ताडासनाची अंतिम स्थिती होय.

लाभ:

• शरीरातील आळस कमी होतो.
• पायातील अशुद्ध रक्तवाहिन्यांचे काम सुधारते
• मणक्यांमधील रक्ताभिसरण सुधारते, मेरुदंडाचा लवचिकपणा वाढतो.
• संपूर्ण शरीराला ताण मिळाल्यानं पोट आणि कमरेवरील चरबी कमी होते.

आसन कोणी करू नये:

कुबड किंवा मेरुदंडाचे तीव्र आजार (spine), खांदे-कोपर यांतील वेदना किंवा सूज इत्यादी त्रास असल्यास आसन करू नये.

२)     हस्तपादासन (Standing Forward Bend)

ताडासनाच्या सरावानंतर हस्तपादासनाचा सराव करावा. या आसनाच्या अभ्यासात कंबर आणि पोटावर जास्त ताण येतो. कंबर तसंच पोटाच्या स्नायूंचा चांगला व्यायाम होत असल्यानं पोटावरील अतिरिक्त चरबी कमी होण्यास मदत मिळते.

आसन साधण्याची कृती:

• पायांवर सरळ उभे राहावे. दोन्ही पायांमध्ये किंचितसे ठेवा. हात वर करून कमरेतून क्षमतेप्रमाणे मागे झुका.
• हनुवटी वर ठेवा. गुडघे ताठ ठेवून कमरेपासून हळूहळू पुढे जा. नंतर कमरेपासून ते डोक्यापर्यंतचा भाग जमिनीच्या दिशेनं येऊ द्या. हात सैल सोडून द्या.
• ही झाली हस्तपादासनाची अंतिम स्थिती.

लाभ:

• आसनामध्ये कमरेपासून ते डोक्यापर्यंतच्या शरीराच्या भागाला चांगला ताण मिळते. यामुळे रक्तप्रवाह सुधारतो
• पोट तसंच कमरेवरील वाढलेली चरबी कमी होण्यास मदत होते.
• मेंदूकडील अवयवांना चांगला रक्तपुरवठा होतो.

आसन कोणी करू नये:

तीव्र पाठदुखी, स्पाँडिलॉसिस, हर्निया, हैड्रोसिलचा त्रास असल्यास आसन करू नका.

३)      पश्चिमतानासन (Seated Forward Bend)

पश्चिमतानासन आसने थोडेसे कठीण आहे. या आसनाची अंतिम स्थिती साधायची असल्यास त्याधी हस्तपादासनाचा सरावा करा. आसनातही संपूर्ण भार पोटावर येत असल्यानं पोट कमी करण्यासाठी तुम्हाला नक्की मदत मिळेल. या आसनामध्ये पायाच्या टाचेपासून डोक्यापर्यंत शरीराचा पाठीकडील भाग ताणला जातो, म्हणून या आसनास ‘पश्चिमतानासन’ असे नाव दिले गेले आहे.

आसन साधण्याची कृती:

• पाय समोरील बाजूस पसरवून बसा. दोन्ही पाय एक आणून टाचा, पायांचे चवडे, घोटे, गुडघे एकमेकांजवळ ठेवा. हात मांड्यांजवळ जमिनीवर ठेवा.
• हातांचे पंजे मांड्यांवर ठेवा. हनुवटी वर करून कमरेत वाका आणि हात पायांकडे न्या. नंतर कमरेपासून वरचे शरीर व हात सैल सोडा. म्हणजे शरीर पुढे आणि खाली झुकण्यास मदत होईल. कोपरामध्ये हात वाकू लागतील.
• पोट, छाती, डोके आणि हात तुमच्या शरीराच्या लवचिकतेनुसार खाली जातील. आता दोन्ही हातांच्या तर्जनीनं पायांचे अंगठे पकडा.
• यावेळेस कपाळ गुडघ्यावर टेकेल आणि हातांचे कोपरे जमिनीवर टेकतील. पाय गुडघ्यात मोडता कामा नये. यास पश्चिमतानासनाची अंतिम स्थिती म्हणतात या स्थितीत डोळे बंद करून प्राणधारणा करा.
• पायचे अंगठे पकडणे शक्य नसल्यास तुम्ही हातांनी पायांचे तळवे पकडू शकता.
• नियमित सराव केल्यानंतरच आसनाची अंतिम स्थिती साधणे शक्य होईल. त्यामुळे शरीरावर अनावश्यक जोर देऊ नका. दुखापत होण्याची शक्यता आहे.

लाभ:

• पाठीकडील बाजूचे स्नायू आणि पाठीचा कणा दोघांना चांगला ताण मिळतो. लवचिकता वाढते. रक्ताभिसरण सुधारते.
• गुडघ्यामागील स्नायू आणि कमरेचे स्नायू अधिक लवचिक होतात.
• पोटावर आणि विशेषतः ओटी पोटावर दाब आल्यानं त्यावरील चरबी कमी होते.
• मासिक पाळीदरम्यान होणार त्रास कमी होतो.

आसन कोणी करू नये:

तीव्र पाठदुखी, स्पाँडिलॉसिस, हर्निया, हैड्रोसिलचा त्रास असल्यास आसन करू नका.

४)     ​पवनमुक्तासन (Wind Relieving Pose)

पवनमुक्तासन: पवन म्हणजे वायू आणि मुक्तासन म्हणजे मुक्त होण्याची स्थिती. या आसनामुळे गॅसेसच्या समस्या कमी होतात आणि पोटाचं आरोग्यही सुधारते. या आसनामध्ये पोटावर ताण येतो आणि पोटातील वायू बाहेर येण्यास मदत मिळते. शिवाय, पोटावरील चरबी देखील कमी होते.

आसन साधण्याची कृती:

• पाठीवर आरामदायी स्थिती झोपावे. दोन्ही पाय एकमेकांजवळ आणावेत. हात शरीराजवळ ठेवा. तळहात जमिनीकडे करून ठेवा.
• नंतर पोटाच्या स्नायूंचा संकोच करून त्यांच्या बळावर दोन्ही पाय ३० सेंटिमीटरपर्यंत वर उचला. यानंतर पाय गुडघ्यात दुमडा आणि दुमडलेले गुडघे छातीच्या जवळ आणा.
• आता उजव्या हातानं डावे कोपर आणि डाव्या हातानं उजवे कोपर पकडून दोन्ही हातांनी गुडघ्यांना विळखा घाला. हाताची पकड घट्ट करून गुडघे छातीवर हलके दाबा. यानंतर डोके वर उचला आणइ हनुवटीनं गुडघ्यांना स्पर्श करा. ही पवनमुक्तासनाची अंतिम स्थिती आहे. आसन करताना श्वासोच्छवास रोखून ठेवायचा नाही.
• मोठे पोट असलेल्या लोकांना दुमडलेले गुडघे छातीवर दाबल्यानं श्वास घेणे अशक्य होते. अशावेळेस त्यांनी डोके जमिनीवरच ठेवावे.
• दोन्ही पाय वर उचलणे शक्य नसल्यास, तुम्ही एकावेळी एक वर उचलून सराव करू शकता.

लाभ:

• पवनमुक्तासनामुळे गॅसेसच्या त्रासातून सुटका होते.
• पचन संस्थेचं कार्य सुधारते. पोटाचं आरोग्य सुधारते.
• पोट, ओटी पोटाच्या भागातील रक्ताभिसरण सुधारते.
• पोटावरील वाढलेली चरबी कमी होते.

आसन कोणी करू नये:

हर्निया, तीव्र पोटदुखी, पाठदुखी, मानदुखी असल्यास या आसनाचा सराव करू नये.

५)     ​भुजंगासन (Cobra Pose)

नाभीपासून ते डोक्यापर्यंत शरीराचा उचललेला भाग नागाच्या फण्यासारखा दिसतो, म्हणून या आसनास ‘भुजंगासन’ असे नाव आहे.

आसन साधण्याची कृती:

• छातीवर झोपावे. पहिल्यांदा दोन्ही गुडघे, दोन्ही टाचा आणि चवडे एकमेकांजवळ आणा. कपाळ जमिनीवर ठेवा .
• दोन्ही हात कोपरात दुमडून हातांचे तळवे छातीच्या दोन्ही बाजूंना स्तनाग्राच्या रेषेत ठेवा. हाताची चार बोटे एकत्र आणि अंगठा बाजूस ठेवा. हातांचे कोपर एकमेकांकडे आतल्या बाजूस झुकवा.
• नंतर कपाळ पुढे घेऊन नाकानं जमिनीला स्पर्श करा. आता नाक पुढे घेऊन हनुवटीने जमिनीस स्पर्श करत शक्य होईल तितकी वर न्यावी. डोके वर नेऊन मागील बाजूस झुकवा.
• आता खांदे मागे नेऊन खांद्यांची हाडे एकमेकांजवळ आणा.
• नाभीपासून शरीराचा वरचा भाग वरील बाजूस आणून मागे झुकवा. ही झाली भुजंगासनाची अंतिम स्थिती. हा सर्व क्रिया अतिशय हळूवार होणे गरजेचं आहे. शरीराच्या कोणत्याही अवयवावर ताण येऊ देऊ नका.

लाभ:

• मेरुदंड आणि पाठीचे स्नायू बळकट होतात. पाठीच्या कण्यातील रक्ताभिसरण चांगले होते. पाठीच्या कण्याचा लवचिकपणा वाढतो.
• पोटाच्या स्नायूंवर ताण आल्यानं पचन संस्थेचं कार्य सुधारते. अपचनाच्या समस्या कमी होतात. महत्त्वाचे म्हणजे पोट आणि कमरेवरील चरबी कमी होते.
• गॅसची समस्या कमी होते.

आसन कोणी करू नये:

तीव्र मानदुखी, पाठदुखी किंवा अल्सर, हर्नियाचा त्रास असल्यास आसन अजिबात करू नये.

६)     ​धनुरासन (Bow Pose)

धनुरासनची अंतिम स्थिती धनुष्याच्या आकारासारखी दिसते. म्हणून यास 'धनुरासन' असे नाव दिले गेले आहे. पोट आणि कमरेवरील अतिरिक्त चरबी कमी करण्यासाठी हे आसन म्हणजे उत्तम उपाय आहे.

आसन साधण्याची कृती:

• आसनाचा सराव करण्यासाठी पोटावर झोपावे. कपाळ जमिनीवर ठेवा. दोन्ही पाय एकमेकांजवळ आणा. पंजेवरील बाजूस करून ठेवा. हात शरीराजवळ ठेवा. पाय गुडघ्यात दुमडा. टाचा पार्श्वभागाच्या जवळ आणा.
• डोके वर उचलून हनुवटी जमिनीवर ठेवा. उजव्या आणि डाव्या हातांनी अनुक्रमे उजव्या आणि डाव्या पायाचे घोटे धरा. घोटे धरताना हातांची चार बोटे बाहेरील बाजूंनी आणि अंगठा आतील बाजूस असावा. यानंतर पाय आतील बाजूनं वर उचलण्यास सुरुवात करा.
• हात कोपरात वाकवू नयेत. यावेळेसच डोके, छाती आणि शरीराचा खालचा भाग म्हणजे गुडघे आणि मांड्या आपोआप वर उचलले जातील. शरीराचा सर्व भार पोटावर येईल. या स्थितीस 'धनुरासन' (Bow Pose) म्हणतात.

लाभ:

• मेरुदंड लवचिक होतो. पाठीचे आजार कमी होण्यास मदत होते.
• पोटावरील चरबी कमी होते. पचनसंस्था सुधारते. पोटातील अवयवांचंही आरोग्य सुधारते.
• कंबर आणि मान दुखी कमी होण्यास मदत होते.

आसन कोणी करू नये:

पाठीदुखी, पाठीच्या कण्याचे गंभीर विकार, अल्सर, कोलायटीससारखे पोटाचे विकार असल्यास हे आसन करू नका.

७)    नौकासन (Boat Pose)

नौकासनामुळे तुम्हाला पोटावरील चरबी करण्यासाठी चांगली मदत मिळले. कारण या आसनामध्ये पोटावरच जास्त ताण येतो. आसनाच्या अंतिम स्थितीत हात आणि पाय वर गेल्यानं शरीर नावेच्या आकाराप्रमाणे दिसतं. म्हणून या आसनास ‘नौकासन’ म्हटलं जातं

आसन साधण्याची कृती:

• जमिनीवर छातीच्या बाजूनं झोपावे. टाचा, पायांची बोटे आणि गुडघे एकमेकांना लागून दोन्ही पाय सरळ ठेवा. हात शरीराजवळ, तळहात वर करून ठेवा. अंगठा आणि हाताची बोट एकमेकांजवळ असवीत. कपाळ जमिनीवर ठेवा.
• यानंतर हात सावकाश वर उचलून कोपरामध्ये दुमडा. छातीच्या दोन्ही बाजूंनी डोक्याच्या बाजूस हात पुढे न्या आणि डोक्यापुढे सरळ ठेवा.
• जांघेपासून पायाच्या बोटांपर्यंतचा खालचा भाग आणि हात एकाच वेळी सावकाश वर आणा.
• क्षमतेनुसार हात आणि पाय वर उचलण्याचा प्रयत्न करा. हात, कोपर आणि पायांचे गुडघे ताठ ठेवणे आवश्यक आहे. ही झाली नौकासनाची अंतिम स्थिती.

लाभ:

• कंबर, मान, पाठ आणि पार्श्वभागाचे स्नायूंना चांगला ताण मिळतो. कंबरदुखी, पाठदुखी टाळण्यासाठी हे आसन करावं.
• संपूर्ण शरीराचा भार पोटावर येत असल्यानं पोटावरील चरबी कमी होण्यास मदत होते. पोटाचे आरोग्य सुधारते. अपचन, गॅस, बद्धकोष्ठतेचा त्रास कमी होतो.
• पाठीच्या कणा बळकट होतो आणि त्याचं आरोग्य सुधारते.

आसन कोणी करू नये:

तीव्र मानुखी, पाठदुखी, कंबरदुखी, अल्सर, अपेंडिसायटीस, हर्निया यांसारखे विकार असल्यास आसन करणं टाळा.

Note: पूर्वी कधीही योगासनांचा सराव केलेला नसल्यास सवय होईपर्यंत योग प्रशिक्षकाच्या देखरेखीखालीच योगासनांचा अभ्यास करावा.

Source: https://maharashtratimes.com/lifestyle-news/health-news/seven-yoga-asanas-to-reduce-belly-fat/articleshow/74831766.cms

7 Effective Home Remedies to Cure Cold and Cough

With the change in weather, viral cough and cold are common ailments that kids suffer from. Try some of these remedies to treat the ailment and boost your kid’s immunity:

1. Steam: If your little one suffers from cold and has trouble breathing, get him/her to take steam. Make the kid stand in the bathroom with hot water running or simply heat water in a wide bowl and make the kid inhale the hot fumes for at least 10 to 15 minutes. Adding eucalyptus oil can also help soothe your child’s system.

2. Honey: Known for its soothing effect, dip your finger in honey and let your baby lick it two three times in a day. If your child is older than five years, mix a spoonful with cinnamon powder and ask him/her to have it.

3. Carom Seeds: Boiling water along with carom seeds (Ajwain) and Tulsi leaves can help to keep the cough in check. It also helps in relieving chest congestion.

4. Massage: Massages work best for children who are below two years of age. Mix mustard oil with garlic and massage your baby’s chest, back and neck area. Also cover the baby’s palm and feet with the oil for a quick relief.

5. Keep your kid hydrated: When your kid is going through a bout of sneezing and coughing, it is very important to keep him/her hydrated. Drinking water at regular intervals will help fight the common cold and reduce the inflammation in the throat along with washing out the infection. Other fluids in form of warm soup or a fresh juice are also beneficial for replenishing the body’s lost energy.

6. Salt gargling: A glass of hot water with a teaspoon of salt can be useful to ease a sore throat. Ask your kid to gargle with salt water twice a day. The saline water helps soothe the pain.

7. Turmeric milk: Due to its antiseptic properties, turmeric is known to treat viral infections such as cough and cold. Add turmeric powder to a glass of warm milk and make your kid have it every night. It provides instant relief for an aching throat and runny nose. Since it is a rich source of calcium, milk also provides energy to your kid.

Source: Times of India

Calcium - Who needs them?

Calcium – Who needs them?

Calcium is a mineral that is abundantly found in our body. A major part of it is in the teeth and bones and it is responsible for giving strength and resilience to these structures. The rest is found in nerve cells, body tissues, blood, and other body fluids. Calcium plays a very important role in the body?s overall health and nutrition as it contributes to many basic body functions like bone mineralization, nerve conduction, contraction and relaxation of heart and skeletal muscles etc. Maintaining a proper level of calcium in the body is essential for building strong bones and teeth; clotting blood; sending and receiving nerve signals; squeezing and relaxing muscles; releasing hormones and other chemicals; and keeping a normal heartbeat.

Our body regulates the level of calcium available in the blood in a narrow range to ensure healthy functioning of nerves and muscles through various hormones. However the main substances involved in the regulation of calcium and phosphorus levels are vitamin D and parathyroid hormone. Since calcium is stored primarily in the bones and teeth, these organs are the ones affected the most when we do not have adequate calcium in the body.

Bone calcium is also used as a storage area to release calcium into the bloodstream when it is needed. Calcium is needed for so much more than bone health, though. Eating calcium rich foods makes it possible for our body’s to achieve optimal nerve transmission, blood clotting, hormone secretion and muscle contraction.

Blood calcium is tightly controlled since it plays so many critical functions, including balancing your body’s acid/alkaline body and pH. The body will borrow calcium from the bones as needed, so often that the bones are actually remodeled about every 10 years.

Calcium deficiency symptoms can include:

·         Osteopenia or Osteoporosis

·         Tooth decay

·         Muscle tension

·         High blood pressure

In order for your body to absorb calcium your body also needs magnesium, vitamin D and vitamin K.  So food sources and complex food based supplements are preferred to isolated calcium supplements to meet your calcium needs.

Sources of Calcium

Our body does not produce calcium, so one must get it through external sources. Popular food sources for calcium are dairy products. The body can easily absorb the calcium found in milk, yogurt, cheese and buttermilk. Phosphorous and magnesium help the body to absorb and use calcium effectively and these two are also found in milk.

Other non-dairy sources of calcium include green leafy vegetables such as spinach, cauliflower, broccoli, turnip greens, mustard greens, and cabbage; fish like salmon and sardines, seeds and nuts like sunflower seeds, almonds, etc.

Calcium is often added to some natural food products like orange juice, soy milk, breads, and tofu. These can be an excellent source of calcium for people who do not prefer dairy products in their diet.

Adequate absorption of calcium requires exposure to sun in addition to diet. UV radiation from the sun helps in converting vitamin Din our body to its active form, which is required for calcium regulation.

Who should take calcium supplements?

People usually get the required amount of calcium through diet as long as it is balanced and incorporates some dairy and non dairy sources of calcium. However, in certain cases, where access to a good diet is unavailable or in people who lead a very sheltered life or in climates without adequate exposure to sun, calcium deficiency may occur. People with lactose-intolerance (trouble in digesting the sugar in the milk) may not be able to ingest dairy products and hence not get enough calcium.

When the calcium intake is insufficient, the body uses up the calcium from your skeleton, thereby making them weak and brittle, a condition known as osteoporosis. More severe deficiency of calcium leads to conditions called osteomalacia and tetany, where bones become soft and fracture easily and painful contractions of muscles occur and death may occur due to abnormality in heart conduction.

Women are considered to be at a higher risk of osteoporosis due to sheltered and sedentary lifestyles along with hormonal changes following menopause (Cessation of menstrual periods). So generally older women after menopause, people who are not maintaining a balanced diet, or who are unable to maintain a balanced diet for some dietary or other health reasons, people on a vegan diet; or people whose body is not able to absorb enough calcium due to other health problems; people diagnosed with osteoporosis; and people on a high-protein or high-sodium diet which may cause your body to excrete more calcium, are recommended to take calcium supplements.

What calcium supplements to take?

Calcium supplements come in many forms, either as pure calcium salts or in combination with other minerals and vitamins. A common and popular combination is calcium with vitamin D products. To choose the right supplement one should be aware of the required daily recommendation (RDA levels) for age and gender and whether there are any other accompanying mineral or vitamin D deficiency.

Things to consider

If your body doesn’t get enough calcium and vitamin D to support important functions, it takes calcium from your bones. This is called losing bone mass. Losing bone mass makes the inside of your bones become weak and porous. This puts you at risk for the bone disease osteoporosis.

·         Certain populations are at higher risk for low calcium levels, including:

·         Postmenopausal women.

·         People who have lactose intolerance and avoid dairy products.

·         Women who have an eating disorder (for example, anorexia).

·         People who do not eat animal, fish, or dairy products (vegans).

·         People who take certain medicines for osteoporosis.

·      People who have parathyroid disorders, inflammatory bowel disease, or liver or kidney disease.

Unfortunately, getting more calcium than your body needs can cause adverse (negative) effects. This includes kidney stones, frequent urination, belly pain, nausea/vomiting, and fatigue. It is rare to get too much calcium from food alone. There is an amount of calcium that most people can take each day without developing problems. This is called the tolerable upper intake level. Doctors recommend the following tolerable upper intake levels by age. However, this should be interpreted in the context of any prevailing deficiencies and co-existing health conditions.

Age group	Calcium Intake/day
Infants	200-260 mg
1-3	700 mg
4-8	1000 mg
9-18	1300 mg
19-50	1000 mg
51-70(males)	1000 mg
51-70(Females)	1200 mg

*For pregnant women, calcium intake is 1,300 mg/day

*Source: INSTITUTE OF MEDICINE OF THE NATIONAL ACADEMIES

Know your Vitamins?

Know your Vitamins?

Vitamins are essential nutrients for our various bodily functions. They don’t provide energy like carbohydrates and fat but play an important role in various functions like immunity, digestion and metabolism. They strengthen the bones, help in wound healing, improve our eyesight and help in overall growth.

Though required in small quantities they play an important role in sustaining life and prevent the occurrence of various problems. We get vitamins from food, because the human body either does not produce enough of them, or none at all. A vitamin deficiency occurs when you do not get enough of a certain vitamin. Vitamin deficiency can cause serious health problems.

There are 13 essential vitamins which are broadly divided into two categories: Fat Soluble and Water Soluble.

Fat-Soluble Vitamins

Fat-soluble vitamins are stored in the fat tissues of our bodies, as well as the liver. Fat-soluble vitamins are easier to store than water-soluble ones, and can stay in the body as reserves for days, some of them for months. Fat-soluble vitamins are absorbed through the intestinal tract with the help of fats (lipids). The four fat-soluble vitamins are vitamins A, D, E, and K. These vitamins are absorbed more easily by the body in the presence of dietary fat.

Fat-soluble vitamins are stored in the body’s cells and are not excreted as easily as water-soluble vitamins. They do not need to be consumed as often as water-soluble vitamins, although adequate amounts are needed. If you take too much of a fat-soluble vitamin, it could become toxic. A balanced diet usually provides enough fat-soluble vitamins.

Water Soluble Vitamins

The water soluble vitamins are the B complex group and C. They cannot be stored in our body, so we need to replenish them regularly. The body must use water-soluble vitamins right away. Any leftover water-soluble vitamins leave the body through the urine. Vitamin B12 is the only water-soluble vitamin that can be stored in the liver for many years.

The body needs water-soluble vitamins in frequent, small doses. These vitamins are not as likely as fat-soluble vitamins to reach toxic levels. But niacin, vitamin B6, folate, choline, and vitamin C have upper consumption limits. Vitamin B6 at high levels over a long period of time has been shown to cause irreversible nerve damage. A balanced diet usually provides enough of these vitamins. People older than 50 and some vegetarians may need to use supplements to get enough B12.

Vitamin A

Vitamin A helps form and maintain healthy teeth, bones, soft tissue, mucus membranes, and skin.
It is an important antioxidant, enhances our immune system and is extremely essential for our eyesight. Its deficiency can lead to night blindness. It contains beta carotene, which helps in repair of the cornea and eye membranes.

Sources: Fortified milk, cheese, cream, butter, fortified margarine, eggs, liver, leafy vegetables, dark orange fruits (apricots, cantaloupe) and vegetables (carrots, winter squash, sweet potatoes, pumpkin) including pepper, broccoli, spinach).

Vitamin D

Vitamin D is also known as the “sunshine vitamin,” since it is made by the body after being in the sun. Ten to 15 minutes of sunshine three times a week is enough to produce the body’s requirement of vitamin D for most people at most latitudes. People who do not live in sunny places may not make enough vitamin D. It is very hard to get enough vitamin D from food sources alone. Vitamin D helps the body absorb calcium and maintain proper blood levels of calcium and phosphorus, which you need for normal development and maintenance of healthy teeth and bones. It also helps in proper immune function and muscle development. Its deficiency has been associated with weak bones, pain and muscle weakness.

Sources: Sunlight is the best source of vitamin D. When the sun shines on your bare skin, your body makes its own vitamin D. Other sources are egg yolk, liver, mushrooms, fatty fish, salmon, tuna, fish oils, fortified margarine, fortified cereals and fortified milk.

Vitamin E

It is a very powerful antioxidant and promotes cardiovascular health, protects cell walls and helps in skin repair. Its deficiency is linked to muscle weakness, nerve damage and skin problems. Vitamin E is also known as tocopherol. It helps the body form red blood cells and use vitamin K.

Sources: Foods rich in vitamin E are cloves, nuts, seeds, whole grains, tomatoes, mangoes, polyunsaturated plant oils (soybean, corn, cottonseed, safflower), leafy green vegetables, wheat germ, liver and egg yolks.

Vitamin K

It is a co-factor in the blood clotting pathway and is needed for stopping bleeding. Some studies suggest that it is important for bone health.

Sources: Leafy green vegetables and vegetables in the cabbage family, milk; also produced in intestinal tract by bacteria.

Vitamin B1 (Thiamine)

Thiamine helps the cells change carbohydrates into energy. It forms part of an enzyme needed for energy metabolism and is important to nerve function. It is also essential for heart function. It helps in the production of certain neurotransmitters and multiple enzymes. A deficiency of vitamin B1 can lead to conditions called Beri Beri and Wernicke’s encephalopathy, and Nerve degeneration.

Sources: Peas, sunflower seeds, cauliflower, potatoes, oranges, whole-grain or enriched breads and cereals, legumes, nuts and seeds.

Vitamin B2 (Riboflavin)

Riboflavin works with the other B vitamins as a co-factor. It is important for body growth and the production of red blood cells. It is part of an enzyme needed for energy metabolism and is important for normal vision and skin health.

Sources: Milk and milk products, leafy green vegetables, whole-grain, enriched breads and cereals.

Vitamin B3 (Niacin)

Niacin helps maintain healthy skin and nerves. It also has cholesterol-lowering effects. It forms part of an enzyme needed for energy metabolism; important for nervous system, digestive system, and skin health.

Sources: Meat, poultry, fish, whole-grain or enriched breads and cereals, vegetables (especially mushrooms, asparagus, and leafy green vegetables) and peanut butter.

Vitamin B5 (Pantothenic acid)

Pantothenic acid is essential for the metabolism of food. It also plays a role in the production of hormones and cholesterol. It is part of an enzyme process needed for energy metabolism.

Sources: Widespread in natural foods.

Vitamin B6 (Pyridoxine)

Vitamin B6 helps form red blood cells and maintain brain function. This vitamin also plays an important role in the proteins that are part of many chemical reactions in the body. It helps in improving the metabolism, burning calories, strengthening the immunity, and supporting the function of nervous system. Its deficiency may cause anemia and peripheral neuropathy. Humans cannot produce vitamin B6 so it should be obtained from the diet.

Sources: Foods rich in vitamin B6 are fish, chicken, spinach, chickpeas, bananas, whole grains, nuts.

Vitamin B7 (Biotin)

Biotin is essential for the metabolism of proteins and carbohydrates, and in the production of hormones and cholesterol. It is part of an enzyme needed for energy metabolism.

Sources: Widespread in natural foods; also produced in intestinal tract by bacteria.

Vitamin B9 (Folic acid)

Folate or Folic acid is part of an enzyme needed for making DNA and new cells, especially red blood cells. It helps in tissue growth and cell function. Any woman who is pregnant should be sure to get enough folate. Low levels of folate are linked to birth defects such as spina bifida and neural tube defects. Many foods are now fortified with folic acid.

Sources: Foods rich in vitamin B9 are green leafy vegetables like spinach, asparagus, fortified cereals, legumes, seeds, orange juice, and liver.

Vitamin B12 (Cobalamin)

Vitamin B12 also called cyanocobalamin or methylcobalamin like other B vitamins is important for metabolism. It is required for making new cells; and is important to nerve function It helps in converting homocysteine to methionine which plays an essential role in protecting the heart. Deficiency of vitamin B12 can lead to megaloblastic anemia, and neurological problems.

Sources: Foods rich in vitamin B12 are animal products like meat, poultry, fish, seafood, eggs, milk and milk products; It is not found in plant foods, so vegans who avoid dairy products completely require supplementation.

Vitamin C (Ascorbic acid)

Vitamin C is an antioxidant that promotes healthy teeth and gums. It is part of an enzyme needed for protein metabolism, and helps the body absorb iron and maintain healthy tissue. It also promotes wound healing. It is crucial for our body’s immune system, development of connective tissue like collagen, and maintenance of cardiovascular health.

Sources: Found only in fruits and vegetables, especially citrus fruits like lemons, oranges, amla and vegetables in the cabbage family, cantaloupe, strawberries, peppers, tomatoes, potatoes, lettuce, papayas, mangoes, kiwifruit, broccoli, and strawberries.

Source: Web